準媽媽
輔助工具
孕婦體操
對于懷孕中的女性，適量的運動是非常必要的。有的準媽媽因為妊娠中過于保護身體，而產(chǎn)生運動不足的現(xiàn)象。有因為胎兒而吃得太多，發(fā)生過胖的情形。這些對生產(chǎn)都會造成很大的難度。所以，我們提倡懷孕中的女性學習著做孕婦體操，鍛煉生產(chǎn)時必要的腳、腰以及肚子的肌肉，以保證生產(chǎn)順利地進行。
注意事項
·從妊娠初期就可以開始進行；
·在妊娠第19周（第5個月）左右之前，要先從腿部的運動或放松等比較輕松的體操開始，再慢慢地增加體操種類；
·做每種體操時，要有充分的時間，慢慢進行鍛煉，一般反復做3次左右就可以了；
·如果感到肚脹，需馬上停止。
掌握正確姿勢練習，預防腰痛發(fā)生
第1步
背靠墻壁站立，將小腿、屁股、后背和后腦部均貼近墻壁，盡量減少腰部和墻壁之間的空隙。如果困難的話，可以將雙腳前移至距離墻壁20厘米左右的地方。
第2步
后背貼住墻壁，張開雙腳與肩同寬。膝蓋與腳尖保持平行，收緊下顎，上體貼住墻壁，下蹲至膝蓋半曲。然后慢慢恢復成原來的站姿。如此反復練習。
第3步
離開墻壁，一邊做膝蓋的彎曲伸直，一邊做按摩脊椎、腎臟和臀部的動作，重點是要一邊呼氣，一邊彎曲。這也可以作為分娩時的呼吸練習。
第4步
雙腿前后張開，前腿彎曲，后腿伸直，練習小腿的伸展。注意后腿腳跟要著地，后腿腳尖要沖前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。這可以有效地緩解腿部的沉重感。
腹式呼吸練習
腹式呼吸是陣痛或分娩時的必做項目，盤腿坐可以有效地松弛骨盆底部肌肉（陰道、肛門、尿道周邊的肌肉）。
第1步
盤腿而坐，拉伸背部肌肉，雙手放在下腹部。首先呼氣，放松雙肩，然后用鼻子吸氣，待腹部漲滿后再用嘴慢慢呼出。如此反復練習2－3次。重點是雙肩要放松，與吸氣相比，注意力要更集中在呼氣上，而且時間盡量長一些。
第2步
雙手分別放在兩膝上，上體前傾，一邊呼氣，一邊輕輕向下按壓雙膝，然后再直起上體，一邊吸氣，一邊慢慢恢復兩膝至原來的位置。如此反復練習。
貓姿
這是一種傾斜骨盆的練習，它不僅可以有效地預防腰痛，還可以對分娩時所需的肌肉進行鍛煉。
第1步
身體呈爬姿，手腿與腰同寬，一邊呼氣，一邊想象著貓夾著尾巴的姿勢來繃緊腹部，前傾骨盆，拱起后背。
第2步
吸氣后，再一邊呼氣一邊慢慢放松腹部，然后一邊恢復到原來的姿勢一邊向上抬頭。注意再整個過程中，肘部不要彎曲。
提腹運動
提腹運動有利于臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收緊，可以起到預防尿失禁的作用。
第1步
身體呈仰臥姿勢，彎曲雙膝，與腰同寬。雙手伸直，手掌朝下，放于身體兩側。
第2步
一邊呼氣，一邊挺起腰部，之后保持此姿勢，一邊吸氣一邊默數(shù)5下，然后再一邊呼氣一邊慢慢放下腰部。如此反復練習。
腿部放松
這是一種有利于腿部血液循環(huán)的運動，可以很好地預防腿部腫脹、雙腿發(fā)沉以及靜脈瘤等問題。
步驟：身體呈仰臥姿勢，收起雙膝，其中一條腿伸直并向上高舉，保持此姿勢，腳尖繃緊后放松，再繃緊，再放松，如此反復數(shù)次后，再彎曲膝蓋，慢慢將腿放回成原來姿勢。接下來換另一條腿。如此反復練習。
腰部扭轉(zhuǎn)運動
這是一種扭轉(zhuǎn)骨盆的運動，對預防腰痛有很好的效果。
步驟：并攏雙膝，向左側慢慢放倒（大約呈45度角），保持此姿勢并默數(shù)5下后恢復成原來的姿勢，再向右側放到。如此反復數(shù)次。